TREINAR ESPACATE – ABERTURA DE PERNAS
Se
quiser se tornar animadora de torcida, dançarina ou acrobata, saber abrir o
espacate é uma habilidade muito útil. Tenha em mente que a musculatura
posterior da coxa, embora resistente, também é muito delicada. Caso sofra um
estiramento nesta área, pode levar anos para se recuperar.
Seja
muito cuidadoso(a) ao praticar a execução do espacate.
MÉTODO
1
Aumentando a
flexibilidade
1
Posicione
um pé na frente do outro com o joelho dobrado.
Posicione
o outro pé atrás de você com a canela encostando no chão.
Em
seguida, transfira o peso para a frente enquanto mantém a coluna ereta.
Esse
movimento ajudará a relaxar a musculatura dos quadris.
Segure
essa posição por 30 segundos e repita com a outra perna.
2
Fique
de pé com a coluna ereta, em seguida curvando o corpo na altura da cintura como
uma dobradiça.
Solte
os braços e tente tocar os dedos do pé.
Não
fique balançando o corpo.
Respire
fundo e tente sentir o alongamento na musculatura posterior da coxa.
3
Esse
tipo de alongamento é ideal para exercitar o tipo de posição na qual as pernas
ficarão durante o espacate.
Fique
próximo a uma mesa ou cadeira baixa o suficiente para que consiga apoiar o pé.
Posicione
o pé na cadeira de forma que ele fique em um ângulo de 90 graus em relação ao
corpo.
Incline
o tronco até sentir tensão nos músculos posteriores da coxa.
Contanto
que não sinta dor, permaneça nessa posição ou incline-se ainda mais.
4
Para
aumentar a flexibilidade, é importante praticar de maneira consistente.
Continuar
praticando esses alongamentos durante algumas semanas facilitará muito a
execução do espacate.
Ao
tentar executar o espacate sem ter flexibilidade suficiente nos quadris, você
corre o risco de sofrer uma lesão.
MÉTODO
2
Executando o espacate
1
As
instruções neste guia focarão no uso da perna direita.
É
recomendável iniciar com a perna dominante.
2
É
recomendável não usar meias - isso facilitará o equilíbrio.
Também
é possível usar um colchonete para yoga ou exercícios.
Caso
escorregue e caia na posição de espacate antes de estar pronta, você corre um
sério risco de sofrer estiramento muscular ou forçar os músculos posteriores da
coxa.
3
Ao
esticar a perna para trás, posicione o pé esquerdo sobre o chão com a parte
exterior virada para baixo.
A
partir deste ponto, é provável que sinta tensão na musculatura posterior da
coxa.
Não
tenha medo de colocar as mãos no chão para manter o equilíbrio e se
estabilizar.
4
Quanto
mais você abaixar, mais a perna direita deve esticar.
Enquanto
abaixa, continue usando as mãos para manter o equilíbrio.
Respire
fundo e relaxe - tenha confiança na sua flexibilidade.
Se
estiver tenso(a) e achar que o espacate será doloroso, a execução será muito
mais difícil.
Enquanto estiver treinando, pode ser uma boa
ideia colocar blocos para yoga à sua direita e esquerda, de forma que possa
apoiar-se neles e manter a estabilidade sem precisar descer muito.
Se começar a sentir dor, pare.
5
Seu
pé direito deslizará para frente e sua perna esquerda deslizará para trás.
À
medida que o espacate for abrindo, o peso será transferido para o calcanhar e a
pressão será transferida para os músculos posteriores da coxa.
Se
não estiver sentindo dor, não tenha medo de continuar abaixando.
Lembre-se
de usar as mãos para manter o equilíbrio.
Abaixe
o máximo que puder. Quando conseguir alcançar o chão, terá executado um
espacate completo.
MÉTODO
3
Executando o espacate
frontal completo
1
Essa
postura de yoga é semelhante à posição de flexão, mas com as nádegas apontando
para cima.
Incline-se
contra o chão com as mãos plantadas firmemente e os quadris direcionados para
cima.
Pare e balance o corpo para frente e para trás
por alguns instantes para relaxar as pernas um pouco mais.
2
Respire
fundo e tente posicionar o pé à sua frente ao expirar.
O
objetivo é plantar o pé direito entre as duas mãos.
Em
seguida, comece a inclinar o joelho esquerdo, consequentemente levantando o
topo do pé esquerdo.
3
O
objetivo é posicionar as mãos próximas aos quadris com as pontas dos dedos
tocando o chão.
Caso
ainda não seja flexível o suficiente para executar este movimento, use blocos
como apoio para as mãos.
Quando
conseguir posicionar as mãos paralelas aos quadris, comece a mover o peso para
os quadris lentamente.
4
Quando
começar a abaixar os quadris, flexione o pé, movendo o calcanhar direito para a
frente lentamente.
Execute
o movimento com calma e respire fundo.
Durante
o processo, movimente o joelho esquerdo para trás para equilibrar o peso.
5
Continue esticando as pernas até abrir um
espacate completo. Não force as pernas até o chão. Se elas
não esticarem naturalmente durante o movimento calmo dos quadris, apenas
mantenha as mãos apoiadas no chão ou sobre os blocos.
6
Levante-se
usando as mãos e os ombros.
Tente
voltar à postura do cachorro olhando para baixo.
Se
tentar sair da posição de espacate dando uma cambalhota, pode acabar se
machucando.
Dicas
Tente usar um colchonete
para exercícios e mantenha o pé direito elevado.
Ao executar o espacate
novamente, pode ser que consiga descer um pouco mais!
Se começar a sentir dor,
pare.
Se estiver começando
agora, é improvável que consiga abrir um espacate completo logo de início.
Vá com calma.
Tente tocar os dedos dos
pés diariamente.
Esse exercício aumentará
sua flexibilidade gradativamente, possibilitando a execução do espacate
completo.
Se aqueça antes de
praticar o alongamento.
Caminhe por alguns
minutos ou faça polichinelos.
A execução exagerada do
espacate pode causar lesões sérias.
Você corre o risco de
distender o músculo.
