TREINANDO ABERTURA DE PERNAS


TREINAR ESPACATE – ABERTURA DE PERNAS

Se quiser se tornar animadora de torcida, dançarina ou acrobata, saber abrir o espacate é uma habilidade muito útil. Tenha em mente que a musculatura posterior da coxa, embora resistente, também é muito delicada. Caso sofra um estiramento nesta área, pode levar anos para se recuperar.
Seja muito cuidadoso(a) ao praticar a execução do espacate.


MÉTODO 1

 

Aumentando a flexibilidade



1
Pratique afundos. 
Posicione um pé na frente do outro com o joelho dobrado.
Posicione o outro pé atrás de você com a canela encostando no chão.
Em seguida, transfira o peso para a frente enquanto mantém a coluna ereta.
Esse movimento ajudará a relaxar a musculatura dos quadris.
Segure essa posição por 30 segundos e repita com a outra perna.



2
Alongue-se tocando os dedos do pé diariamente. 
Fique de pé com a coluna ereta, em seguida curvando o corpo na altura da cintura como uma dobradiça.
Solte os braços e tente tocar os dedos do pé.
Não fique balançando o corpo.
Respire fundo e tente sentir o alongamento na musculatura posterior da coxa.



3
Pratique o espacate alongando-se na mesa. 
Esse tipo de alongamento é ideal para exercitar o tipo de posição na qual as pernas ficarão durante o espacate.
Fique próximo a uma mesa ou cadeira baixa o suficiente para que consiga apoiar o pé.
Posicione o pé na cadeira de forma que ele fique em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
Incline o tronco até sentir tensão nos músculos posteriores da coxa.
Contanto que não sinta dor, permaneça nessa posição ou incline-se ainda mais.


4
Faça dez repetições de cada alongamento todos os dias. 
Para aumentar a flexibilidade, é importante praticar de maneira consistente.
Continuar praticando esses alongamentos durante algumas semanas facilitará muito a execução do espacate.
Ao tentar executar o espacate sem ter flexibilidade suficiente nos quadris, você corre o risco de sofrer uma lesão.


MÉTODO 2

Executando o espacate



1
Escolha a perna a ser usada durante o espacate. 
As instruções neste guia focarão no uso da perna direita.
É recomendável iniciar com a perna dominante.



2
Dobre o joelho direito e posicione o pé direito no chão. 
É recomendável não usar meias - isso facilitará o equilíbrio.
Também é possível usar um colchonete para yoga ou exercícios.
Caso escorregue e caia na posição de espacate antes de estar pronta, você corre um sério risco de sofrer estiramento muscular ou forçar os músculos posteriores da coxa.



3
Estique a perna esquerda para trás e mantenha-a nesta posição. 
Ao esticar a perna para trás, posicione o pé esquerdo sobre o chão com a parte exterior virada para baixo.
A partir deste ponto, é provável que sinta tensão na musculatura posterior da coxa.
Não tenha medo de colocar as mãos no chão para manter o equilíbrio e se estabilizar.


4
Deslize as pernas em direções opostas. 
Quanto mais você abaixar, mais a perna direita deve esticar.
Enquanto abaixa, continue usando as mãos para manter o equilíbrio.
Respire fundo e relaxe - tenha confiança na sua flexibilidade.
Se estiver tenso(a) e achar que o espacate será doloroso, a execução será muito mais difícil.
Enquanto estiver treinando, pode ser uma boa ideia colocar blocos para yoga à sua direita e esquerda, de forma que possa apoiar-se neles e manter a estabilidade sem precisar descer muito.
Se começar a sentir dor, pare.
Continue a rotina de alongamento e tente novamente em alguns dias.



5
Continue deslizando as pernas. 
Seu pé direito deslizará para frente e sua perna esquerda deslizará para trás.
À medida que o espacate for abrindo, o peso será transferido para o calcanhar e a pressão será transferida para os músculos posteriores da coxa.
Se não estiver sentindo dor, não tenha medo de continuar abaixando.
Lembre-se de usar as mãos para manter o equilíbrio. 
Abaixe o máximo que puder. Quando conseguir alcançar o chão, terá executado um espacate completo.

MÉTODO 3

Executando o espacate frontal completo



1
Execute a postura do cachorro olhando para baixo. 
Essa postura de yoga é semelhante à posição de flexão, mas com as nádegas apontando para cima.
Incline-se contra o chão com as mãos plantadas firmemente e os quadris direcionados para cima.
Pare e balance o corpo para frente e para trás por alguns instantes para relaxar as pernas um pouco mais.


2
Coloque o pé direito na frente. 
Respire fundo e tente posicionar o pé à sua frente ao expirar.
O objetivo é plantar o pé direito entre as duas mãos.
Em seguida, comece a inclinar o joelho esquerdo, consequentemente levantando o topo do pé esquerdo.


3
Comece a mover as mãos para os lados. 
O objetivo é posicionar as mãos próximas aos quadris com as pontas dos dedos tocando o chão.
Caso ainda não seja flexível o suficiente para executar este movimento, use blocos como apoio para as mãos.
Quando conseguir posicionar as mãos paralelas aos quadris, comece a mover o peso para os quadris lentamente.



4
Estique a perna da frente devagar. 
Quando começar a abaixar os quadris, flexione o pé, movendo o calcanhar direito para a frente lentamente.
Execute o movimento com calma e respire fundo.
Durante o processo, movimente o joelho esquerdo para trás para equilibrar o peso.


5
Continue esticando as pernas até abrir um espacate completo. Não force as pernas até o chão. Se elas não esticarem naturalmente durante o movimento calmo dos quadris, apenas mantenha as mãos apoiadas no chão ou sobre os blocos.



6
Contraia os dedos do pé e plante as mãos para sair da posição de espacate.
Levante-se usando as mãos e os ombros.
Tente voltar à postura do cachorro olhando para baixo.
Se tentar sair da posição de espacate dando uma cambalhota, pode acabar se machucando.

Dicas

Tente usar um colchonete para exercícios e mantenha o pé direito elevado.
Ao executar o espacate novamente, pode ser que consiga descer um pouco mais!
Se começar a sentir dor, pare.
Se estiver começando agora, é improvável que consiga abrir um espacate completo logo de início.
Vá com calma.
Tente tocar os dedos dos pés diariamente.
Esse exercício aumentará sua flexibilidade gradativamente, possibilitando a execução do espacate completo.
Se aqueça antes de praticar o alongamento.
Caminhe por alguns minutos ou faça polichinelos.
A execução exagerada do espacate pode causar lesões sérias.
Você corre o risco de distender o músculo.